Die 5:2-Diät: 5 Tage essen 2 Tage fasten
Inhaltsverzeichnis
Das Geheimnis der 5:2-Intervallfasten-Methode
Die Ergebnisse der weltweit immer populärer werdenden 5:2-Diät sind erstaunlich: Die Kilos purzeln und die Gesundheit verbessert sich. Dabei muss man nicht ständig Diät halten, sondern lediglich an zwei Tagen der Woche deutlich weniger essen als sonst. An den restlichen fünf Wochentagen darf man wie gewohnt weiter essen. Das hört sich gut an.
Doch was steckt wirklich hinter der 5:2-Methode? Wie funktioniert sie? Für wen ist sie geeignet? Lann man tatsächlich mit dieser Intervallfasten-Methode abnehmen? Und wie schneidet die The Fast Diet, wie die 5:2-Diät auch genannt wird, im Vergleich zu anderen Formen des intermittierenden Fastens ab? Wir verraten es Dir.
Wie funktioniert die 5:2-Diät?
Bei der 5:2-Diät, einer Variante des Intervallfastens, isst man an fünf Tagen pro Woche normal und an zwei Tagen pro Woche deutlich weniger. Frauen dürfen an den beiden Fastentagen 500 Kalorien und Männer 600 Kalorien essen.
Am einfachsten soll die 5:2-Diät funktionieren, wenn man die beiden Fastentage nicht direkt hintereinander legt, sondern z. B. montags und donnerstags oder dienstags und freitags fastet. Statt die erlaubten Kalorien von 500 bzw. 600 Kalorien auf einmal zu essen, soll es angenehmer sein, sie auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen. Dann könnte man also an den beiden Fastentagen ein kleines Frühstück und ein kleines Abendessen zu sich nehmen.
So kann man am Morgen z. B. ein Glas Buttermilch trinken und abends zwei gekochte Eier mit etwas Räucherlachs essen. Oder morgens ein Stück Obst mit etwas Joghurt und zum Abend einen kleinen Salat mit etwas gedämpften Gemüse essen.
Die Erfinder der Diät empfehlen, an den Fastentagen vor allem ballaststoffreiche und proteinreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und schnell verdauliche Kohlenhydrate zu meiden. Trinken sollte man dabei an den Fastentagen ausreichend, aber nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder Kaffee schwarz.
Spannenderweise essen die Teilnehmer an den normalen Essenstagen nicht mehr als sonst. Daher spart man bei der 5:2-Diät auf Dauer ganz schön viele Kalorien. Dadurch nimmt ab und das ist gesund.
Es handelt sich hier aber nicht, um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern um ein Ernährungskonzept, dass man dauerhaft in seinen Alltag integrieren kann.
Über Dr. Michael Mosley, den Erfinder der 5:2-Methode
Bei herkömmlichen Diäten wird die Kalorienzufuhr eingeschränkt. Und das Tag für Tag. Das ist ein Kampf, weil es gegen unsere Natur ist, weniger zu essen, als wir gerne würden. Umso begeisterter war Dr. Mosley, ein in den USA bekannter Journalist, Produzent und TV-Moderator, als er vom Intervallfasten erfuhr, bei dem man zwar auch weniger Kalorien zu sich nimmt, aber das nur an manchen Tagen.
Doch, obwohl der studierte Arzt gerne ein paar Pfunde abnehmen wollte, fiel es ihm schwer, für 24 Stunden oder länger auf Nahrung zu verzichten. Daher beschloss er, seine ganz eigene Variante des Intervallfastens zu erfinden. (Wieso er es nicht mit der IF 16/8- oder 20/4-Methode probiert hat, verrät Mosley in seinem Buch „The Fast Diet“ leider nicht.)
Der Journalist begann damit, an zwei Tagen der Woche nur noch ein Viertel seiner normalen Kalorienmenge zu essen. Er kam damit auf 600 Kalorien, die er auf zwei Mahlzeiten aufteilte. An seinen Fastentagen genehmigte er sich ein kleines Frühstück und ein kleines Abendessen mit je 250 bis 350 Kalorien. Das war alles, was er an den beiden Fastentagen zu sich nahm. An den restlichen Wochentagen behielt er seine sonstigen Ernährungsgewohnheiten bei. So wurde Dr. Mosley zu seinem eigenen Experiment.
Durch diese Form des intermittierenden Fastens verlor er in nur drei Monaten neun Kilogramm Gewicht, reduzierte seinen Körperfettanteil von 28 auf 21 %, verringerte seinen Taillenumfang um 7,5 cm und verbesserte seinen zuvor besorgniserregend hohen Nüchternblutzuckerwert auf ein gesunde Maß. Auch seine Blutfettwerte optimierten sich und sein erhöhtes Risiko, an Krebs zu erkranken, sank drastisch.
Seine Erfolge publizierte Mosley in der BBC-Dokumentation „Eat, Fast and Live Longer“ (Iss, faste und lebe länger) und machte die 5:2-Diät damit populär. Millionen von Menschen schlossen sich seiner Methode an und erreichten erstaunliche Resultate mit dieser Form des intermittierenden Fastens. So auch Mimi Spencer, ebenfalls erfolgreiche amerikanische Journalistin und Autorin. Sie nahm mit der 5:2-Methode sechs Kilogramm ab und hält seither ihr Gewicht von 54 Kilogramm bei einer Größe von 1,70 Metern.
Mimi Spencer und Michael Mosley sind derart überzeugt von den Vorteilen dieser Intervallfasten-Methode, dass sie beschlossen, ein gemeinsames Buch über die 5:2-Diät zu schreiben.
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Die Vorteile der 5:2 Diät:
- Die 5:2-Methode kommt ohne komplizierte Regeln aus und ist einfach umsetzbar.
- Bei der Fast Diet gibt keine Dauerverbote oder Dauerbeschränkungen. Das ist psychologisch vorteilhaft und kann helfen, Heißhunger im Zaum zu halten.
- Durch regelmäßige Fastentage sinkt das Gewicht und überflüssige Pfunde werden abgebaut.
- Die starke Kalorienbeschränkung hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Die Insulinsensitivität der Zellen und die Blutwerte verbessern sich.
- Dadurch, dass man sich nur an zwei Tagen bei der Kalorienzufuhr beschränkt, ansonsten aber normal isst, bleibt der Stoffwechsel aktiv und schläft nicht wie bei herkömmlichen Diäten ein. Das schützt vor dem berühmt berüchtigten Jojo-Effekt.
- Die 5:2-Diät ist eine dauerhaft lebbare Strategie für ein gesundes, langes Leben und keine herkömmliche auf Zeit begrenzte Diät.
Die Nachteile der 5:2-Diät:
- Das strenge Einhalten der Kalorienbeschränkung an den Fastentagen bei der 5:2-Methode ist sehr aufwändig und kompliziert. Es erfordert eine gute Planung und Vorbereitung, seine Kalorien derart einzuschränken. Man muss neue Rezepte finden, die dazu passen und diese genau einhalten.
- Ausnahmen sind an den Fastentagen nicht erlaubt. Spontane Abendessen mit Freunden oder auch nur einen Cappuccino trinken zu gehen fallen an diesen Tagen aus. Die Fastentage wollen also gut geplant sein und erlauben wenig soziale Flexibilität.
- Durch die geringe Kalorienanzahl kann es an den Fastentagen zu Kopfschmerzen und Leistungseinbußen kommen. Auch das Hungergefühl kann am Anfang ganz schön stark werden. Diese Symptome legen sich jedoch meistens nach einer Weile, wenn man die 5:2-Diät regelmäßig durchführt.
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Die 5:2-Diät: Das sagt die Wissenschaft
Eine spannende Studie zu der 5:2-Methode führte Dr. Michelle Harvie vom Genesis Breast Cancer Prevention Centre in Manchester durch. Sie teilte 115 Frauen in drei Gruppen auf.
Die Frauen der ersten Gruppe wurden auf eine Mittelmeerdiät mit nur 1500 Kalorien am Tag gesetzt. Die zweite Gruppe sollte der 5:2-Diät entsprechend an zwei Tagen pro Woche nur 650 Kalorien zu sich nehmen und durfte an den restlichen Tagen der Woche normal essen. Die Frauen der dritten Gruppen sollten an zwei Tagen der Woche Kohlenhydrate meiden, durften aber ohne Kalorienbeschränkung essen.
Die Ergebnisse waren verblüffend.
Nach drei Monaten hatten die Frauen der beiden „Zweitage-Diäten“ mit fast 5 Kilogramm nahezu doppelt so viel abgenommen, wie die Frauen aus der ersten Gruppe, die durchgehend Kalorien zählen mussten. Auch die Insulinresistenz hatte sich in Gruppe zwei und drei signifikant verbessert. Damit kam Dr. Harvie zu dem Ergebnis, dass eine Kalorienbeschränkung an nur zwei Tagen der Woche dieselben und womöglich noch mehr Vorteile bietet als eine normale kalorienreduzierte Vollzeit-Diät.
Warum wirkt die 5:2-Diät so positiv?
Unser Körper und unsere Gene sind unter Bedingungen des Mangels entstanden, unterbrochen vom gelegentlichen „großen Fressen“. Wir sind also auf Phasen ohne Nahrung bestens angepasst.
Und auch, wenn wir fasten erst einmal als unangenehm empfinden, gilt laut dem Prinzip der Hormesis, dass das, was uns nicht schadet, stärker macht. Obwohl zu langes Hungern definitiv schädlich ist, profitieren wir von kürzeren Phasen ohne Nahrung. Das macht uns gesünder und widerstandsfähiger.
Fasten wirkt lebensverlängernd
Wie Studien um den Altersforscher Valter Longo zeigen, reduziert der Körper beim Fasten den Wachstumsfaktor IGF-1 und aktiviert Reparaturgene. Beides Faktoren, die sich positiv auf die Lebenserwartung – zumindest in Tierversuchen auswirken. Die ersten Langzeitstudien an Menschen sind bereits am Laufen.
Eine ausführliche Darstellung der positiven Wirkungen vom Intervallfasten findest Du hier>>
Für wen ist die 5:2-Diät geeignet?
Grundsätzlich ist die 5:2-Diät für jeden geeignet, der seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte. Die starke Kalorienbeschränkung an zwei Tagen der Woche wirkt sich nachweislich vorteilhaft auf die Gesundheit aus. Auch beim Abnehmen kann die 5:2-Methode unterstützen. Im Schnitt verliert man mit dieser Variante des Intervallfasten ca. 1 kg Gewicht im Monat. Wer nicht (weiter) abnehmenund sein Gewicht halten möchte, legt statt zwei nur noch einen Fastentag pro Woche ein. So einfach ist das.
Insbesondere für Menschen, die mit der täglichen Beschränkung des Essensfenster auf 8, 6 oder nur 4 Stunden, wie sie bei anderen Formen des klassischen intermittierenden Fastens üblich sind, nicht zurecht kommen, kann die 5:2-Diät eine sinnvolle Alternative zum klassischen Intervallfasten sein.
Für wen ist die 5:2-Diät nicht geeignet?
Doch nicht für jeden Menschen ist die 5:2-Methode geeignet. Heranwachsende, Stillende und Schwangere haben generell einen erhöhten Kalorienbedarf und sollten von der 5:2-Diät absehen. Menschen mit Erkrankungen, vor allem dann, wenn sie z. B. Blutdruck senkende oder Blutzucker regulierende Medikamente einnehmen, sollten die 5:2-Diät genauso wie jede andere Form des intermittierenden Fastens vorab mit einem Arzt bzw. Therapeuten besprechen.
Unser Fazit zur 5:2-Diät
In unseren Augen ist die 5:2-Methode mehr eine Diät als eine Form des Intervallfasten. Beim Intervallfasten geht es darum, die Phasen ohne Nahrung auszudehnen. Bei der 5:2-Methode geht es hingegen darum, die Kalorienzahl an zwei Tagen der Woche stark zu begrenzen. Das ist ein gravierender Unterschied! Wenig Kalorien zu sich zu nehmen hat auf der hormonellen und metabolischen Ebene eine andere Auswirkung als über einen bestimmten Zeitraum keine Kalorien zu sich nehmen.
In unseren Augen sinnvoller wäre es die erlaubte Kalorienanzahl von 500 bzw. 600 Kalorien bei der 5:2-Diät in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, um so die Fastenphase deutlich zu verlängern. Da wir Kalorienzählen allerdings generell als lästig empfinden, würden wir dann eher zu der sogenannten One-Meal-A-Day-Methode (OMAD) bzw. der EatStopEat-Methode (= IF 24/0) raten. Auch hier kann man einmal am Tag essen, das jedoch ohne auf die Kalorienmenge zu achten. Die Erfolge, die sich mit diesen Formen des Intervallfastens erzielen lassen, sind zumindest nicht weniger beachtlich als bei der 5:2-Diät.
Uns jedenfalls fällt es leichter, 16, 18, 20 oder auch mal 24 oder 36 Stunden nichts zu essen als uns mit einer Mini-Portion zufrieden zu geben. Andererseits gibt es wieder Menschen, die hervorragend mit der 5:2-Methode zurecht kommen.
Es gilt also wieder einmal: Nur durch eigenes Ausprobieren kannst Du herausfinden, ob die 5:2-Diät etwas für Dich ist. Um dabei auch von den Vorteilen des Fastens zu profitieren, nimm die 500 bzw. 600 Kalorien aber lieber in einer Mahlzeit zu Dir als sie auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen.
Was sind Deine Erfahrungen? Hast Du die 5:2-Methode schon einmal ausprobiert?
Du willst die 5:2-Methode ausprobieren?
Dann empfehlen wir Dir das Buch „The Fast Diet Das Original: 5 Tage essen 2 Tage fasten“ von Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer. Hier erfährst Du Hintergrundinformationen zur Methode, bekommst Tipps für einen gelungenen Start und jede Menge Rezepte für die 5:2-Diät.
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Last Updated on 14. September 2019 by Marion Selzer
Wer schreibt hier?
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Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.
Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.
Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.
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2 Kommentare
Ich mache 5:2 jetzt seit etwas über 3 Wochen. Ich habe mich für diese Variante entschieden, weil ich es einfacher finde, mich an zwei Tagen in der Woche einzuschränken als jeden Tag, auch wenn die Einschränkungen z.B. bei 16:8 „kleiner“ sind. 16:8 lässt sich einfach nicht gut in meinen beruflichen Alltag mit sehr festen Arbeits- und Pausenzeiten integrieren.
Ich esse an den 5:2 Tagen zwei kleine Mahlzeiten, allerdings mittags und abends, so dass ich vor dem Mittagessen ein 16 stündiges Fastenfenster habe. Außerdem sind meine beiden kleinen Mahlzeiten in der Regel sehr kohlenhydratarm (außer Ballaststoffe), so dass die Insulinausschüttung recht gering bleibt und die Fasteneffekte zumindest teilweise auch darüber hinaus erhalten bleiben. Insofern sehe ich es schon als eine echte Form des Intervallfastens an und nicht nur als eine Kalorienreduktion.
Auf Dauer möchte ich versuchen, das Fastenfenster noch weiter auszudehnen und mit einer Mahlzeit am Abend auszukommen (das wäre dann also eher Eat-Stop-Eat), aber im Moment packt mein Körper das noch nicht.
An den anderen Tagen esse ich ganz normal (hab mich aber vorher schon sehr zuckerarm und mit eher moderaten mengen KH ernährt und zwischendurch auch gerne ganz kohlenhydratarme Mahlzeiten eingeschoben. Mein normales Frühstück ist auch eher „ketogen“ (griechischer Joghurt mit Blaubeeren, Pecannüssen und Leinsamen), so dass ich auch an den regulären Tagen eine zu große Insulinauschüttung am Morgen vermeide, einfach, um nicht den ganzen Tag in der Blutzucker-Achterbahn zu sitzen und ständig irgendwas naschen zu wollen.
Abgenommen habe ich bisher 2,5 kg. Insgesamt sollen auf Dauer 10 kg runter (evtl. auch nur 8, ich muss sehen, wie sich das dann anfühlt), aber hauptsächlich hab ich 5:2 angefangen, weil ich mich total unfitt und müde gefühlt habe und ständig Rückenschmerzen hatte, was zu einem ziemlichen Bewegungsmangel geführt hat. Und da hat schon die kurze Zeit mit 5:2 sehr geholfen. Mit dem zweiten Fastentag habe ich angefangen, mich wesentlich fitter und energiegeladener zu fühlen und die Rückenschmerzen sind auch so gut wie verschwunden, auf jeden Fall sind sie nicht mehr so stark, dass sie mich vom Golfspielen oder vom Krafttraining abhalten. Alles in allem also ein voller Erfolg bis jetzt.
Hallo,
vielen lieben Dank für diesen ausführlichen Erfahrungsbericht!
Das ist wirklich toll, was Du innerhalb dieser kurzen Zeit durch die 5:2-Methode erreichen konntest. Wir hoffen, Dein Bericht macht vielen anderen Menschen Mut, intermittierendes Fasten einmal selbst auszuprobieren.
Dir weiterhin gutes Gelingen und auf dass auch die restlichen Kilos noch purzeln.
Herzliche Grüße,
Marion und Jens von IF 16/8