5 Gründe, wieso Du intermittierendes Fasten ausprobieren solltest
Intervallfasten lohnt sich – auch für Dich!
Aus diesen Gründen solltest Du intermittierendes Fasten ausprobieren! Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten ist aktuell in aller Munde. Der Mediziner und Entertainer Eckart von Hirschhausen schwört auf 16-stündige Essenspausen am Tag zum Abnehmen. Der Psychologe und Kabarettist Bernhard Ludwig hat mit seiner „Morgen darf ich essen, was ich will“-Methode erfolgreich 20 Kilogramm abgenommen.
Dr. Matthias Riedel erklärt in der NDR-Fernsehsendung „Visite“ die gesundheitlichen Vorteile vom Intervallfasten. Auf dem Buchmarkt erscheinen inzwischen ständig Neuerscheinungen zum Thema „Kurzzeitfasten“, die uns zeigen möchten, wie wir mit Esspausen gesünder, länger und schlanker leben können.
Und auch wir halten viel von diesem Ernährungskonzept, das für uns eindeutig mehr ist als nur ein neuer Modetrend.
In diesem Artikel möchten wir Dir 5 Gründe zeigen, wieso sich Intervallfasten auch für Dich lohnen könnte!
Ist intermittierendes Fasten etwas für Dich?
Du zweifelst noch, ob intermittierendes Fasten etwas für Dich ist? Mit den folgenden Fragen kannst Du herausfinden, ob sich ein Ausprobieren auszahlen könnte.
- Du willst mehr Zeit?
- Du hättest gerne mehr Energie?
- Du würdest gerne jünger aussehen und den Alterungsprozess verlangsamen?
- Du bist ein Gourmet, der gerne isst und möchtest den Genuss beim Essen steigern?
- Du möchtest lieber Tee schlürfen, statt Pillen schlucken? Sprich Du bist an Vor- statt Nachsorge interessiert?
Wenn Du eine oder sogar mehrere Fragen mit „Ja“ beantwortest hast, dann könnte es sich für Dich lohnen, intermittierendes Fasten einmal auszuprobieren.
Was ist intermittierendes Fasten?
Im Gegensatz zum klassischen Heilfasten, bei dem über mehrere Tage bis hin zu Wochen auf feste Nahrung verzichtet wird, geht es beim intermittierenden Fasten um den täglichen Wechsel von Phasen mit und ohne Nahrung. Typischerweise verlängert man hierbei die natürliche Fastenphase der Nacht, indem man das Frühstück später und das Abendessen früher einnimmt oder eine der beiden Mahlzeit sogar ganz ausfallen lässt. So kommt man auf eine tägliche Essenspause von 14, 18 oder sogar 20 bis 24 Stunden.
Mehr über die verschiedenen Formen des Intervallfastens kannst Du hier nachlesen>>
Während der Fastenphasen wechselt der Körper immer mehr von der Energiegewinnung aus Glukose über die Nahrung auf die Energiegewinnung aus Fettsäuren bzw. Ketonkörper, die die Leber in Zeiten ohne Nahrung herstellt, und die den Großteil der Energie beim Fasten liefern.
5 Gründe, warum es ich lohnt intermittierendes Fasten auszuprobieren
1. Du hättest gerne mehr Zeit?
Jetzt mal ehrlich. Wünschst Du Dir nicht auch manchmal ein bisschen mehr Zeit? Ein bisschen mehr Zeit für Dich, Deinen Partner, die Kinder, die Haustiere oder zur Umsetzung Deiner Ideen? Die 24 Stunden am Tag sind schnell vorbei, fast jeder von uns könnte 2 bis 3 Stunden mehr Zeit gut gebrauchen. Intermittierendes Fasten schenkt Dir diese Zeit!
Wenn Du nur noch zweimal am Tag isst, was die meisten Menschen nach einer Umgewöhnungszeit als völlig ausreichend empfinden, sparst Du jede Menge Zeit! Mit jeder Mahlzeit, die Du ausfallen lässt, gewinnst Du Zeit, die Du sonst zum Essen, zum Vorbereiten, zum Wegräumen und für den Abwasch benötigst.
Wir zum Beispiel beginnen den Tag ohne Frühstück, auch das Mittagessen fällt meistens aus. Erst gegen 14 oder 15 Uhr, wenn wir wirklich hungrig sind, nehmen wir die erste Mahlzeit zu uns. Meistens muss es tagsüber schnell gehen und wir entscheiden uns für einen Smoothies (grün oder weiß), manchmal gibt es auch einen Salat, etwas Obst oder ein paar Nüsse. Richtig gekocht wird bei uns oft erst abends. Für uns ist das überaus praktisch und wir genießen die Unabhängigkeit vom Essen tagsüber.
2. Du willst mehr Genuss beim Essen?
Wenn wir tagsüber nur wenig essen, freuen wir uns umso mehr auf unser Abendessen. Durch die karge Zeit am Tag steigt sogar der Genuss beim Essen. Denn Hunger ist bekanntlich der beste Koch! Das hat Du sicher auch schon einmal selbst erlebt.
Da bei uns fast jeder Tag mit einem kulinarischen Highlight endet, bedeuten die täglichen Auszeiten vom Essen für uns daher keinen Verzicht, im Gegenteil. Dadurch können wir unser Abendessen sogar noch mehr genießen!
Wenn Du also gerne isst, ist intermittierendes Fasten genau das Richtige für Dich, weil es den Genuss beim Essen steigert! Nach dem Fasten sind die Geschmacksnerven viel sensibler und daher schmecken Speisen intensiver. Wer genießen will, muss eben auch verzichten können 🙂
3. Du hättest gerne mehr Energie?
Hast Du Dir schon einmal überlegt, wie viel Energie Dein Körper braucht, um eine Mahlzeit zu verdauen?
Alle Nährstoffe müssen in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt werden und durch den Magen-Darm-Trakt geschleust werden, der mehrere Meter lang ist. Und weil im Darm viele Immunzellen sitzen (schließlich ist unser Darm die Grenze zur Außenwelt), muss jedes hinein kommende Molekül auf seine „Absicht“ überprüft werden. Was darf rein, was soll draußen bleiben? Wenn etwas rein darf, muss es noch gespalten werden und wo soll es hin? Diese Aufgaben kosten ungemein viel Energie. Das ist einer der Gründe, wieso wir uns nach dem Essen so müde fühlen.
Wenn wir seltener essen, verbraucht unser Magen-Darm-Trakt natürlich auch weniger Energie. Und alles, was bei der Verdauung eingespart wird, steht uns dann als Extra-Portion Energie für andere Tätigkeiten zur Verfügung!
Dazu gibt es auch eine spannende Studie. Quelle Hatori et al, Cell Met. 2012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/
Für die Studie wurde die Leistungsfähigkeit von gesunden und normal ernährten Mäusen untersucht, indem die Dauer ermittelte, die die Tiere freiwillig am Tag aktiv im Laufrad verbrachten. Die normal ernährten Mäuse erzielten dabei innerhalb von 24 Stunden 77 Minuten.
Ein Teil der Mäuse erhielt dann eine hochfette McDonald ähnliche Ernährung ohne Beschränkung. Diese Tiere schafften nur noch 50 Minuten Laufrad am Tag. Im Gegensatz dazu bekam eine dritte Vergleichsgruppe die gleiche hochfette und minderwertige Nahrung, aber nur für 10 Stunden am Tag. 14 Stunden pro Tag wurde ihnen das Futter vorenthalten, um eine Form des intermittierenden Fastens bei den Tieren zu imitieren.
Spannenderweise verbrachten diese Tiere 140 min auf dem Laufrad! Also fast das Doppelte, wie die von der normal ernährten Gruppe.
Weil die Forscher die Ergebnisse gerne auf den Menschen übertragen wollten und davon ausgingen, dass Menschen gerne am Wochenende eine Ausnahme vom Intervallfasten machen wollen, wurde noch eine 4. Versuchsgruppe ins Leben gerufen. Hier bekamen die Tiere 5 Tage lang die McDonalds-Nahrung weiter nur für 10 Stunden zur Verfügung, und an zwei Tagen rund um die Uhr.
Was glaubst Du, wie hat sich das auf ihren Bewegungsdrang ausgewirkt? Die Mäuse dieser Gruppe schafften immerhin 120 Minuten! Also etwa die Hälfte mehr als die normal ernährten Tiere! Sie hatten also immer noch deutlich mehr Energie als die normal ernährten!!!
Und auch, wenn dieser Versuch an Mäusen durchgeführt wurde und daher sicher nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen werden kann, sind die Ergebnisse vielversprechend. Sie zeigen, dass Essenspausen, selbst dann, wenn man an zwei Tagen die Woche eine Ausnahme macht und sonst regelmäßig fastet, einen sehr positiven Effekt auf das Energielevel haben. Was wir aus eigener Erfahrung absolut bestätigen können!
Wenn Du Dir also mehr Energie wünschst, dann könnte es sich lohnen, intermittierendes Fasten einmal selbst auszuprobieren.
4. Du fühlst Dich manchmal älter als Du bist?
Auch hier hilft Fasten! Denn in Phasen ohne Nahrung steigt die Aktivität von Telomerase, einem Enzym, das die DNA an ihren Enden repariert.
Ähnlich wie ein Schnürsenkel am Ende durch eine Plastikkappe vor dem Zerfasern geschützt wird, hat auch unsere DNA am Ende eine Art Schutzkappe, die sie vorm Zerfasern, was beim Altern passiert, schützen soll. Ist eine bestimmte Kürze der DNA erreicht, gehen die betroffenen Zellen in den programmierten Zelltod über oder teilen sich nicht mehr. Diese Endkappen sind sozusagen die innere Uhr der Zellen, die ihnen sagt, wann es Zeit ist abzuleben.
Das Enzym Telomerase sorgt dafür, dass die Endkappen ständig repariert und erneuert werden, es macht die Kappen also wieder länger, wodurch sich unsere DNA regenerieren kann. Aber wenn wir gegessen haben, wird die Telomerase müde, wie wir auch, und beim Fasten wird sie aktiver!
Das ist ein uralter Mechanismus der Zellerhaltung. Wenn kein Stoffwechsel stattfindet, also keine Nährstoffe verdaut werden müssen, kann sich die Zelle um andere Prozesse wie die der Erneuerung und Ausbesserung kümmern.
Intervallfasten wirkt nicht allein durch eine verstärkte Produktion von Telomerase verjüngend, sondern auch dadurch, dass während der Fastenphasen immer mehr der benötigten Energie durch Ketone gewonnen wird.
Wenn wir über die Nahrung keinen Treibstoff zur Verfügung stellen, beginnt die Leber, parallel zur Erschöpfung der Glukosevorräte, immer mehr eingelagerte Fettsäuren freizusetzen, die sie dann zu sogenannten Ketonkörpern, auch Ketone genannt, umwandelt. Diese können sogar vom Gehirn als Alternative Energiequelle genutzt werden.
Dieser Stoffwechselweg gilt als „sauberer“ als die Energiegewinnung aus Glukose, weil weniger Schäden durch oxidative Prozesse und weniger Stoffwechselmüll (= sogenannte Schlacken) anfallen. Ketose (auch Fastenstoffwechsel genannt) hält unsere Zellen länger jung und frisch.
Darüber hinaus haben Ketone sogar eine neuroprotektive Wirkung auf unser Gehirn und könnten bei der Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen wie Morbus Parkinson, Alzheimer und Demenz künftig eine tragende Rolle spielen.
Allerdings beginnt die Ketonkörperproduktion erst nach einer gewissen Zeitspanne ohne Nahrung. Und wie lange das genau dauert, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Aller Vermutung nach hängt das auch von individuellen Faktoren ab und kann daher auch von Mensch zu Mensch verschieden sein. Aktuell geht man davon aus, dass die verstärkte Ketonbildung bei Frauen nach 14 Stunden ohne Nahrung anfängt und bei Männern nach 16 Stunden.
Die Ungewissheit rührt auch daher, dass man Ketonkörper bislang erst messen kann, wenn sie eine bestimmte Grenze im Blut überschritten haben. In Zukunft werden die Messgeräte hoffentlich besser und damit auch die Zeitangaben verlässlichlicher.
Übrigens: Beim tagelangen Verzicht gehen die Ketonkörperanzahl zwar höher als beim täglichen intermittierenden Fasten, dennoch sind 14- bis 16-stündige Essenspausen ein sehr guter Weg, um die Produktion immer wieder anzukurbeln, jeden Tag ein bisschen. Dazu demnächst ein ausführlicher Artikel.
5. Du bist an Vor- statt Nachsorge interessiert?
Gesundheit ist nicht alles, aber mit Gesundheit lässt sich das Leben leichter genießen. Wer lieber Tee schlürft, statt Medikamente zu schlucken, der sollte regelmäßig intermittierend Fasten, denn das kann nachweislich dabei helfen, verschiedensten Erkrankungen vorzubeugen bzw. diese zu lindern.
So ist die aktuelle Datenlage in Bezug aufs Intervallfasten (ggf. gekoppelt mit anderen Maßnahmen) sehr vielversprechend bei z. B. folgenden Krankheitsbildern:
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- Fettleber
- Hyperinsulinismus
- Diabetes mellitus Typ 2
- Gehirnerkrankungen wie Alzheimer und Morbus Parkinson
- Darmerkrankungen
- depressiven Verstimmungen
- Immunsystemerkrankungen
P.S.: Inspiriert zu diesem Artikel hat mich der Vortrag von Dr. med. Daniela Liebscher, Ärztin der Abteilung für Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin und ausgebildeten Fastenärztin.
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Last Updated on 22. Mai 2019 by Marion Selzer
Wer schreibt hier?
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Hi, ich bin Marion. Ich bin Diplom-Juristin und zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin.
Intermittierendes Fasten begleitet mich seit vielen Jahren. Für mich ist das eine hervorragende Methode, um mein Gewicht zu regulieren, ohne mich dabei beim Essen in Auswahl oder Menge beschränken zu müssen.
Mit meinen Beiträgen, möchte ich Dir Lust machen, einmal auszuprobieren, ob Intervallfasten auch Dein Leben bereichern kann.
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